こうすればグッスリ♪
眠れないよー。
助けて～！おばあちゃん。
ハイハイ、
お答えしまーす。
不眠に悩むときに、
ぜひ試してほしい解消法をご紹介。
－目次－
１ 玉ねぎは枕元の安眠薬
２ ふくらはぎをもむ
３ ミント風呂
４ 朝日を浴びる
５ 呼吸を数える
６ 無理やり眠らないチョイ寝のススメ
７ お腹をあたためる
８ コーヒーアロマ
９ ヒノキの香り
10 青ジソ茶
11 しそジュース
12 ホットミルク
13 リラックス体操
14 菊の香り
15 畳にふとんで寝てみる
16ラベンダーのアロマオイル
17春なら「よもぎ湯」
18「鎖骨をおさえる」
19「ホットタオルで目の湿布」
20「アシュネル反射」で眠る
21バスタオルで快眠枕をつくる
１ 玉ねぎは枕元の安眠薬
眠れないという人は、 世の中に多いもの。ガンコな不眠に悩む方にはタマネギがお奨めです。やり方は簡単。枕もとにスライスしたタマネギを置くだけ。すると切った断面からタマネギの成分流加アリルが揮発します。これを鼻孔から吸い込むと、緊張していた自律神経がリラックスして、眠りやすくなるのです。ある幼稚園でなかなか昼寝をしない園児たちの枕元にタマネギを置く実験を行ったところ、全員が眠りについたという話も。ただし注意店が一つ。タマネギの匂いはひとによって好き嫌いがあります。量が多いと、臭いの方に神経が行って、かえって眠れなくなることが。枕もとにおいて気にならない量を、自分で見つけて下さいね。
２ ふくらはぎをもむ
ふくらはぎには足の血液を心臓へと押し上げる働きがあります。ここをゆっくり揉むと血液の流れが促進されて、体の緊張がゆるみます。お風呂上りに行うと効果的ですよ。
３ ミント風呂
ミントの成分には鎮静効果や清涼作用が。布袋に入れたミントを洗面器の中の熱湯につけ、しばらくたって香りの立ったお湯ごと湯船に。生葉がない場合はエッセンシャルオイルでもOKです。風に吹かれたような、湯上りの爽やかさは格別ですよ。
４ 朝日を浴びる
メラトニンは睡眠ホルモン。朝日を浴びるとこのメラトニンが約15時間後に分泌を開始して、体は自然に眠る姿勢に。「朝日を浴びる」というのがキーポイント。目覚めたら即窓のカーテンをあけましょう。雨の日や曇りの日でもOKですよ。爽やかな朝日は睡眠の母ということです。
５ 呼吸を数える
眠れない時は自分の息を数えると不思議に眠ってしまいます。難解な本を広げると眠くなるという人も。要は不毛な行為で眠気を催すということのようです。昔から伝わる羊を数えるというのもこれと同じ原理ですね。
俺でも目がさえてしまっている、という時は、「４・７・８呼吸法」を試してみて。これはかの著名な内科医、アンドルー・ワイル博士が発案した睡眠用呼吸法で、テレビをはじめとする各マスコミで紹介されています。
・やり方
① まず息を完全に吐き切る
②4つ数えながら鼻から息を吸う
③ 息を止めて7つ数える
④ 8つ数えながら息をゆっくり吐き出す
息を吐きだしたらその後②から④を３回繰り返して終了。（呼吸法は全部で計4回行います）
６ 無理やり眠らないチョイ寝のススメ
寝よう寝ようと躍起になると、自律神経が興奮し、かえって目が冴えますね。眠らなくても翌日の昼休みに15分ほど昼寝をすると、疲れはとれてしまうもの。チョイ寝の効果を知れば、気が楽になっていつしか夜もスヤスヤ。
７ お腹をあたためる
お腹をあたためると、副交感神経が刺激されるので、体が自然にリラックスして、自然に眠くなってきます。やり方は簡単。おへその部分を包むようにして、両手で下腹部を10分ほど温めます。体調が悪い時は、肝臓や腎臓にも当ててみてください。免疫力も上がるので、冷え性で悩む人や風邪を引きやすい人にもお勧めです。
８ コーヒーアロマ
コーヒーの香りには誘眠効果が。グアテマラや、ブルーマウンテンの香りにはアルファ波を出して、脳の緊張をゆるめる力があるそうです。マンデリンやハワイコナは目が覚めやすくなるので×。
９ ヒノキの香り
ヒノキのお風呂に入るとリラックスしますね。これはセドロールという緊張を緩和させる成分がヒノキに含まれているため。ですからヒノキのオイルを枕元に置くと深い眠りに。木片でもOKです。
10 青ジソ茶
イライラや憂ウツは安眠の妨げ。そうしたときは神経を鎮める青ジソ茶をどうぞ。洗った青ジソの葉をせん切りにして、熱湯を注ぐと出来上がり。爽快な香りの青ジソには鎮静効果のあるカルシウムがたっぷり。気分を爽やかにして、心地よい睡眠が。カラカラに陰干ししたシソの葉を乾燥剤を入れて保存しておけば、いつでも青ジソ茶が楽しめます。
11しそジュース
しそジュースは甘酸っぱい味の、安眠促進成分の鉄分やカルシウムがたっぷりのドリンクです。赤じそを煮た煮汁に、砂糖とクエン酸を入れて作ります。赤じその葉300ℊを沸騰した2ℓのお湯に入れて約5分間煮だします。煮だす中で液が紫色に変わってきます。葉をとるためにざるでこしたら、液を再び鍋に入れて砂糖400ℊ～800ℊ、クエン酸20ℊ（または酢2カップ）を入れてかき混ぜれば出来上がりです。
12 ホットミルク
ホットミルクにはトリプトファンという、神経をリラックスさせるアミノ酸が含まれています。この働きで心身を眠りに入りやすい状態に導いてくれるので、覚えておいておきましょう。旅行や出張で不眠が予想されたときは、ホテルや旅館に頼めば用意してくれます。
13 リラックス体操
息を吸って肩をめいっぱいギューッと緊張させてから、吐く息とともにストーンと力を抜いていけば、心身が緊張から解放されてリラックス状態に。これを何度か繰り返すと、緊張がほぐれて寝付きやすい状態になります。寝る前に三分ほど行いましょう。またお笑いを見たり聞いたりして、くすっと笑ってから布団に入るのも、不眠を解消するよい方法です。
14菊の香り
漢方では不眠や頭痛の薬として用いられるのが菊の花です。わが国でも菊の花びらを枕に詰めた菊枕は、長寿をもたらす枕として昔から珍重されています。また安眠枕の効用もあります。また菊の花びらをティーバックに詰めてお風呂に浮かべると、さわやかな香りの菊風呂に。昔は旧暦9月9日に菊枕や菊風呂で、「重陽の節句」に長寿を祝って、菊をこのように用いていました。
15畳にふとんで寝てみる
畳に布団を敷いて寝るわが国固有のスタイルは、クッションが効いて中に沈み込むベッドで寝るよりも、背骨が曲がりにくいうえ、背骨をしっかり刺激して伸ばすので、健康にもよいのです。布団をあげさげするので、万年床になりがちなベッドに比べて衛生面でも優れています。
1６ラベンダーのアロマオイル
ハーブのラベンダーには、リナロールやエステルというリラックス効果の成分が。ストレスを抱えた心を癒やし、緊張した精神を鎮静、リラックスさせて眠りに導きます。実際ラベンダーはドイツでは不安や不眠対策に使用しているという話です。ラベンダーの花は6月、7月に咲きますが、これなら季節が限定されてしまいます。でもアロマオイルなら年中活用がOK。就寝時、ラベンダーオイルをティッシュに数滴しみこませて、眠り成分を含む香りを部屋に広がらせた中で眠りにつきましょう。
１７春なら「よもぎ湯」
春の野草、よもぎには、心地よい眠りに導くアロマ効果があることをご存じですか？香り成分のシネオールやαツヨンが安眠を誘ってくれるのです。シネオールは高ぶったり緊張した神経を鎮静化。αツヨンは心の爽快感とリラックス効果をもたらします。アロマ効果をもたらすよもぎ湯の入り方は次の通り。陰干しして乾燥させたよもぎ50ｇをお茶パックにいれて、お風呂の中で成分をもみだします。また鍋の中で水からよもぎを煮だして、その液をお風呂に入れてもOKです。身近によもぎが見当たらない場合は、乾燥よもぎが通販でも売られていますよ。
１８「鎖骨をおさえる」
眠れない時は鎖骨を掌で押さえてみましょう。鎖骨にはリンパ管が通っていて、ここを掌で刺激するとリンパ液が走り始めます。リンパ液が走り始めると、人間の体は精神がリラックスする仕組みになっています。
・やり方
①胸の上で腕をクロスさせて右の掌は左の鎖骨の上、
左の掌は右の鎖骨の上におきます。掌はほとんど置くという感じ。リンパへ圧はかけないでください。
②次にゆっくり掌で呼吸するようなイメージで、掌に意識をぼんやり向けて呼吸します。鼻から吸って鼻から息を吐いてもよいし、口から吐いてもOK。やりやすい方法で。
③静かに呼吸を繰り返すうちに心がリラックス、いつの間にか眠りに落ちますよ。
１９「ホットタオルで目の湿布」
スマホやパソコンは、交感神経を興奮させる作用があります。寝る前にスマホやパソコンをいじると、そのため神経の緊張が続いて、なかなか寝付けないということに。こういう時は10分ほどホットタオルを目に当てるとOKです。目の奥の感覚神経が刺激されて、リラックスさせる副交感神経が優位になり、緊張していた心がいつのまにかゆるやか気分に。眠りやすくなりますよ。疲れ目やドライアイにも効果があります。
２０「アシュネル反射」で眠る
眼球に触るか触らないかのかすかな圧をかけると、眼球の奥の副交感神経が刺激されて、心拍数が穏やかになり、筋肉もリラックスします（アシュネル反射）。するといつのまにか、すやすや。やり方は簡単です。ベッドの中で何回か深呼吸したあと、閉じた両目に指先で触るか触らないかのかすかな圧をかけるだけ。ほら、心が落ち着いてきたでしょう。
２１バスタオルで快眠枕をつくる
眠れないのは、首に負担がかかっているからかもしれません。頸椎が圧迫されると息苦しかったり、口呼吸になったりして、なかなか眠れません。頸椎に負担をかけない、安眠を誘う理想の寝姿というのは、あごを突き上げる姿勢ではなく、反対にちょっとだけ引くような姿勢です。ふだん使っている枕にバスタオルを巻けば、この理想の寝姿が調節できます。バスタオルを巻いて、少しあごを引く姿勢になるように高さを整えてみましょう。後頭部と首をしっかり支えたこの姿勢になれば、頸椎の負担が減って、いびきも減りますよ。後頭部だけがあたる枕をよく見かけますが、これは結果的に首に無理を強いて首筋がこり、体に良くありません。