運動で、手当で腰痛改善
−目 次−
１ 腰痛は水を飲んで緩和する
２ 歩いて腰痛を改善する
３大腰筋を伸ばすストレッチ
４スッキリ！腰まわし運動
【１】腰痛は水を飲んで緩和する
（１）腰痛の8割は原因不明
腰痛という症状は世間によく知られているものの、そのうち医学的にこれだ！と原因がわかっているものは、全体の２割程度だといわれています。残りの8割は原因不明だというのです。だからでしょうか、根治が難しいケースが多く、病院や治療院で治療を受けて痛みがいったん治まっても、また時期が来れば腰の痛みがぶり返す、ということが多いようです。
それは腰痛がある種の生活習慣病といっていいほど、生活スタイルで発生する症状のため、原因が特定できない、ということのようです。つまり生活の中での骨格をゆがめる体の使い方や、姿勢、筋肉の使い方に、そもそも腰痛発生の原因があるからです。椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、坐骨神経痛などは、医学的に原因がわかっている症状ですが、こうした原因が特定できている症状の根本原因も、やはり前述のような生活スタイルにあるといわれています。
さてそこで、水を飲んで腰痛を改善する、緩和するというのはどういうことなのでしょうか。人間の体は大半が水でできています。年齢、性別にもよりますが、体の50〜80％は水分だといわれています（新生児で80％、男性で60％、女性で55％、高齢者では50％）。このもともと水分でできている体が水分不足になった場合、潤いのなくなった筋肉繊維は硬くなってしまい、切れやすくなるのです。切れると炎症が起きて痛みが発生します。これが腰痛の痛みとして現れるというわけです。
またこうした体は血液がドロドロ状態で、体の各部に新鮮な酸素や栄養がいきわたらず、疲労物質や老廃物も血流悪化のために流れて行かないので、体の痛みが発生してしまうことに。特に腰痛が起こりやすい状態だといえます。
（２）効果的な水の飲み方
私たちの体は１日に約2リットル〜2.5リットルの水分を、汗や尿、便などで排泄しています。ですから同じくらいの量を体に補給しないと、健康が維持できません。しかし食事で通常1000ｍｌ程度の水分を摂取しており、また摂取した食物を体内で分解する際に、代謝水と呼ばれる水分が300ｍｌ作られます（計1300ｍｌ）。ですから飲み水として1日1200ｍｌを補給すればよいのです。体を冷やさにように常温の水を1200ｍｌを毎日とることで、筋肉繊維に潤いをもたらし、腰痛を改善していくことができます。飲むタイミングは、時間を決めずにこまめに補給すること。短期間でこれを行うのではなく、暮らしの中に取り入れて、長期間続けることで、原因不明の腰痛が、ぐっと改善していきます。
【２】歩いて腰痛を改善する
・背中や腰、腹筋力が落ちると腰痛に
ご存じですか？ 体の筋肉が衰えてくると、腰痛の発生率が高まることを。私たちの体の中心軸は背骨です。この背骨の中には運動神経や自律神経が通っていて、それで私たちは無事生活をすることができます。しかしこの大事な体の柱を支えるためには、背中や腰、お腹の筋肉の力が必要です。これらが衰えてくると背骨を支えられず、ついに大きな力の負担に負けて、腰痛が発生することに。
筋肉の衰えは30代から始まります。この老化をそのままにしておくと筋肉が硬くなり、やがて背中や腰回りの筋肉の柔軟性や可動域がかなり制限されてしまいます。少しでも無理をすると筋肉繊維が損傷して、腰に痛みが出てくるのです。
・ウォーキングが腰痛を改善
こうしたことから起こる腰痛に対して、症状の改善に効果的なのがウォーキングです。毎日歩くことで背中や腰、お腹の筋肉が鍛えられて、体に背骨を支える力がよみがえるのです。また歩くことで血行が促されて、硬くなった筋肉もゆるみます。腰痛は安静が一番とひと昔前は考えられていましたが、現在ではウォーキングなどでゆるやかに体を動かす方が、筋肉が硬くならず、腰痛改善にはよいとされはじめました。
ある海外の研究データによると、腰痛で悩む52名の患者を、医療機関で治療を受けるグループと、週２〜3回ウォーキングを行うグループの二つに分けて、6週間後、その治療経過を見たところ、ウォーキングのグループと医療機関で治療を受けたグループでは、治療効果が同等だったということです。
ウォーキングを腰痛改善で行う場合は、まず20分程度からはじめて、慣れるにしたがって少しずつ歩く距離を長くするのがベストです。まずは三か月歩いてみて、その効果を実際に体験してみましょう。
・歩くときのポイント
１顎を軽く引くこと。
２背筋を伸ばす。
３歩幅は拳1個分
４最低体が温まる程度の運動を。
【３】「腰痛防止」大腰筋を伸ばすストレッチ
・腰痛の大きな原因「大腰筋」
腰は上半身と下半身をつなぐ大切な部分です。この腰を使って上半身と下半身のバランスを取りながら、必要な動作を行っています。立つ、歩く、走る。背伸びをする、モノを投げるなど。そして座るという一見腰とは関係ない静かな動作の中でも、実は上半身と下半身をつなぐ腰の内部筋肉を働かせているのです。私たちは生活のほとんどを、腰を使って行っています。この腰部に痛みが発生したということは、とりもなおさず上半身と下半身をつなぐ筋肉に異常が発生したということです。その筋肉こそ、大腰筋と呼ばれるものです。
・大腰筋が腰痛の原因の理由
腰痛の大きな原因となるものに、この大腰筋の疲れがあります。「大腰筋」が激しい運動をして硬くなったり、または逆に運動をしないために血流が停滞してしまうと、腰の痛みを発症してしまいます。大腰筋は歩くときに足を上げる働きの筋肉で、この筋肉が緊張しすぎると足が上がらなくなり歩けません。また股関節の働きも制限されてしまいます。足を上げたり、股関節を動かす働きは、直接腰の動きに関係しています。
またこの筋肉は背骨を安定させる働きがありますが、硬くこってしまうと背骨を支える痛みが発生して腰痛になります。腰痛改善の場合、この大腰筋をゆるめることが重要です。腰痛はもちろん大腰筋だけが原因ではありませんが、この筋肉が大きく関係していることは間違いありません。
・「腰痛防止」のために大腰筋をゆるめる
このストレッチは腰痛治療ではなく腰痛防止のストレッチです。腰痛に悩む方で、いまは痛みが一段落している方が行って下さい。現在腰が痛い方は行わないでください。無理をしてよりひどくなる場合があります。
（１）床に腹ばいになります。両手と肘で上体を保持しますが、その際、床に置く位置は肩幅よりも少し広くとってください。
（２） 左ひざを、体の外側にあげます。
（３）手と肘で体を支えたまま、上体をそるようにして起こしていきます。首、頭もゆっくり起こします。
（４）逆側も行います。
【４】スッキリ！腰まわし運動
腰痛の原因は、腰回りの筋肉が硬くなっていることです。筋肉が硬くなると血液の流れが悪くなり、痛み物質や疲労物質が流れて行かないために、腰の痛みが起こります。そこで「腰まわし運動」。腰を中心に上半身を回すと、腰や背骨、背中の筋肉がほぐれて、腰の痛みが薄れていきます。また痛みと密接に関係がある交感神経の興奮も鎮まり、腰痛由来のイライラなどの気分もほぐれます。「腰まわし運動」のやり方は簡単です。
（１）肩の力を抜いてゆったりと立ちます。足は肩幅。
（２）腰を中心に上半身をひねります。最初は左、次に右。力を抜いた腕がまるででんでん太鼓のように、腰のあとを追いかけます。
（３）呼吸は自然でOKです。やりながら徐々に全身の力みが取れていくとうまくいっている証拠です。最初は5分が目標。慣れてきたら15分行いましょう。
１ 腰痛は水を飲んで緩和する
２ 歩いて腰痛を改善する
３大腰筋を伸ばすストレッチ
４スッキリ！腰まわし運動
【１】腰痛は水を飲んで緩和する
（１）腰痛の8割は原因不明
腰痛という症状は世間によく知られているものの、そのうち医学的にこれだ！と原因がわかっているものは、全体の２割程度だといわれています。残りの8割は原因不明だというのです。だからでしょうか、根治が難しいケースが多く、病院や治療院で治療を受けて痛みがいったん治まっても、また時期が来れば腰の痛みがぶり返す、ということが多いようです。
それは腰痛がある種の生活習慣病といっていいほど、生活スタイルで発生する症状のため、原因が特定できない、ということのようです。つまり生活の中での骨格をゆがめる体の使い方や、姿勢、筋肉の使い方に、そもそも腰痛発生の原因があるからです。椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、坐骨神経痛などは、医学的に原因がわかっている症状ですが、こうした原因が特定できている症状の根本原因も、やはり前述のような生活スタイルにあるといわれています。
さてそこで、水を飲んで腰痛を改善する、緩和するというのはどういうことなのでしょうか。人間の体は大半が水でできています。年齢、性別にもよりますが、体の50〜80％は水分だといわれています（新生児で80％、男性で60％、女性で55％、高齢者では50％）。このもともと水分でできている体が水分不足になった場合、潤いのなくなった筋肉繊維は硬くなってしまい、切れやすくなるのです。切れると炎症が起きて痛みが発生します。これが腰痛の痛みとして現れるというわけです。
またこうした体は血液がドロドロ状態で、体の各部に新鮮な酸素や栄養がいきわたらず、疲労物質や老廃物も血流悪化のために流れて行かないので、体の痛みが発生してしまうことに。特に腰痛が起こりやすい状態だといえます。
（２）効果的な水の飲み方
私たちの体は１日に約2リットル〜2.5リットルの水分を、汗や尿、便などで排泄しています。ですから同じくらいの量を体に補給しないと、健康が維持できません。しかし食事で通常1000ｍｌ程度の水分を摂取しており、また摂取した食物を体内で分解する際に、代謝水と呼ばれる水分が300ｍｌ作られます（計1300ｍｌ）。ですから飲み水として1日1200ｍｌを補給すればよいのです。体を冷やさにように常温の水を1200ｍｌを毎日とることで、筋肉繊維に潤いをもたらし、腰痛を改善していくことができます。飲むタイミングは、時間を決めずにこまめに補給すること。短期間でこれを行うのではなく、暮らしの中に取り入れて、長期間続けることで、原因不明の腰痛が、ぐっと改善していきます。
【２】歩いて腰痛を改善する
・背中や腰、腹筋力が落ちると腰痛に
ご存じですか？ 体の筋肉が衰えてくると、腰痛の発生率が高まることを。私たちの体の中心軸は背骨です。この背骨の中には運動神経や自律神経が通っていて、それで私たちは無事生活をすることができます。しかしこの大事な体の柱を支えるためには、背中や腰、お腹の筋肉の力が必要です。これらが衰えてくると背骨を支えられず、ついに大きな力の負担に負けて、腰痛が発生することに。
筋肉の衰えは30代から始まります。この老化をそのままにしておくと筋肉が硬くなり、やがて背中や腰回りの筋肉の柔軟性や可動域がかなり制限されてしまいます。少しでも無理をすると筋肉繊維が損傷して、腰に痛みが出てくるのです。
・ウォーキングが腰痛を改善
こうしたことから起こる腰痛に対して、症状の改善に効果的なのがウォーキングです。毎日歩くことで背中や腰、お腹の筋肉が鍛えられて、体に背骨を支える力がよみがえるのです。また歩くことで血行が促されて、硬くなった筋肉もゆるみます。腰痛は安静が一番とひと昔前は考えられていましたが、現在ではウォーキングなどでゆるやかに体を動かす方が、筋肉が硬くならず、腰痛改善にはよいとされはじめました。
ある海外の研究データによると、腰痛で悩む52名の患者を、医療機関で治療を受けるグループと、週２〜3回ウォーキングを行うグループの二つに分けて、6週間後、その治療経過を見たところ、ウォーキングのグループと医療機関で治療を受けたグループでは、治療効果が同等だったということです。
ウォーキングを腰痛改善で行う場合は、まず20分程度からはじめて、慣れるにしたがって少しずつ歩く距離を長くするのがベストです。まずは三か月歩いてみて、その効果を実際に体験してみましょう。
・歩くときのポイント
１顎を軽く引くこと。
２背筋を伸ばす。
３歩幅は拳1個分
４最低体が温まる程度の運動を。
【３】「腰痛防止」大腰筋を伸ばすストレッチ
・腰痛の大きな原因「大腰筋」
腰は上半身と下半身をつなぐ大切な部分です。この腰を使って上半身と下半身のバランスを取りながら、必要な動作を行っています。立つ、歩く、走る。背伸びをする、モノを投げるなど。そして座るという一見腰とは関係ない静かな動作の中でも、実は上半身と下半身をつなぐ腰の内部筋肉を働かせているのです。私たちは生活のほとんどを、腰を使って行っています。この腰部に痛みが発生したということは、とりもなおさず上半身と下半身をつなぐ筋肉に異常が発生したということです。その筋肉こそ、大腰筋と呼ばれるものです。
・大腰筋が腰痛の原因の理由
腰痛の大きな原因となるものに、この大腰筋の疲れがあります。「大腰筋」が激しい運動をして硬くなったり、または逆に運動をしないために血流が停滞してしまうと、腰の痛みを発症してしまいます。大腰筋は歩くときに足を上げる働きの筋肉で、この筋肉が緊張しすぎると足が上がらなくなり歩けません。また股関節の働きも制限されてしまいます。足を上げたり、股関節を動かす働きは、直接腰の動きに関係しています。
またこの筋肉は背骨を安定させる働きがありますが、硬くこってしまうと背骨を支える痛みが発生して腰痛になります。腰痛改善の場合、この大腰筋をゆるめることが重要です。腰痛はもちろん大腰筋だけが原因ではありませんが、この筋肉が大きく関係していることは間違いありません。
・「腰痛防止」のために大腰筋をゆるめる
このストレッチは腰痛治療ではなく腰痛防止のストレッチです。腰痛に悩む方で、いまは痛みが一段落している方が行って下さい。現在腰が痛い方は行わないでください。無理をしてよりひどくなる場合があります。
（１）床に腹ばいになります。両手と肘で上体を保持しますが、その際、床に置く位置は肩幅よりも少し広くとってください。
（２） 左ひざを、体の外側にあげます。
（３）手と肘で体を支えたまま、上体をそるようにして起こしていきます。首、頭もゆっくり起こします。
（４）逆側も行います。
【４】スッキリ！腰まわし運動
腰痛の原因は、腰回りの筋肉が硬くなっていることです。筋肉が硬くなると血液の流れが悪くなり、痛み物質や疲労物質が流れて行かないために、腰の痛みが起こります。そこで「腰まわし運動」。腰を中心に上半身を回すと、腰や背骨、背中の筋肉がほぐれて、腰の痛みが薄れていきます。また痛みと密接に関係がある交感神経の興奮も鎮まり、腰痛由来のイライラなどの気分もほぐれます。「腰まわし運動」のやり方は簡単です。
（１）肩の力を抜いてゆったりと立ちます。足は肩幅。
（２）腰を中心に上半身をひねります。最初は左、次に右。力を抜いた腕がまるででんでん太鼓のように、腰のあとを追いかけます。
（３）呼吸は自然でOKです。やりながら徐々に全身の力みが取れていくとうまくいっている証拠です。最初は5分が目標。慣れてきたら15分行いましょう。